Dimineata, cand gandul iti este deja la treaba pe care o ai de facut la birou, este destul de dificil sa alegi ceva sanatos de mancare la micul dejun. Cel mai facil este sa iti iei un croissant de la benzinarie, un covrig sau poate ca sari complet peste masa de dimineata. Insa nici una dintre optiuni nu este indicata. Elena Cosbuc, nutritionist in cadrul Happy Monday, ne ofera 5 idei pentru un mic dejun rapid, dar sanatos.

1. Ou fiert cu ardei gras, salata de avocado, lamaie si paine integrala

Poate suna pretentios, insa iti ia cateva minute sa prepari acest mic dejun delicios! Iata ce iti trebuie si cum prepari totul:

• 1 ou mare
• 1/2 avocado
• zeama de la jumatate de lamaie
• 2 lingurite ulei de masline
• sare si piper
• 1 felie paine integrala

Pune oul la fiert in timp ce te speli pe dinti sau te imbraci, pentru a economisi timpul. Daca iti place oul moale, lasa-l la fiert circa 4 minute, pentru oul mediu 6 minute, si  7-10 minute pentru a fi tare. Curata avocado-ul de coaja, scoate-i samburele si apoi sfarama-l rapid cu furculita intr-un castronel. Adauga sare, piper, zeama de lamaie si uleiul. Intre timp, iti poti pune felia de paine la prajit, daca o preferi asa. Curata oul si pune totul pe o farfurie si gata, micul tau dejun e pregatit!

2. Mix de cereale cu lapte de orez si seminte

Este masa mea preferata atunci cand sunt pe fuga, deoarece dureaza circa 3 minute sa o prepar. In plus, asa cum o descriu mai jos, este fara gluten si fara lactoza. Iata ce iti trebuie:

• 200 mililitri lapte de orez cu cocos (poti folosi si lapte normal, iaurt sau lapte de soia, quinoa etc)
• 4-5 linguri de fulgi de ovaz
• 4-5 linguri de mei expandat
• 4-5 linguri de fulgi de porumb
• 2 linguri de seminte de canapa decorticate
• 2 linguri de seminte de floarea soarelui
• 1 lingurita seminte de dovleac
• 2 lingurite merisoare uscate

Pune mai intai laptele intr-un bol, apoi rand pe rand celelalte ingrediente si gata, micul tau dejun hranitos si sanatos este gata!

3. Barcute de ardei cu branza de vaci

Iata inca un mic dejun hranitor si bogat in proteine. Iti ia maxim 5 minute sa il prepari si iti va oferi energie cateva ore bune! Iata de ce ai nevoie:

• 1 ardei gras rosu, galben sau verde – se gasesc sub denumirea de ardei semafor 🙂
• 150 de grame de branza cu continut redus de grasime – de la 0 la 3,5%

Tai ardeiul gras in felii groase, astfel incat sa ai loc sa inserezi branzica in ele. Amesteci branza cu putina sare si, daca doresti un plus de savoare, cu o legatura de marar taiat marunt, iar apoi umplii feliile de ardei cu aceasta compozitie si gata! Dintr-un ardei ar trebui sa iti iasa 3 sau 4 astfel de barcute.

4. Terci de ovaz cu seminte

Este faimosul porridge englezesc in varianta reinterpretata. Iti ia 5 minute sa il prepari, insa reprezinta un mic dejun satios si bogat in fibre si carbohidrati cu eliberare lenta. Adica din cei care iti fac bine. Iti trebuie:

• 1 ceasca de fulgi de ovaz
• 3 cesti de apa
• cativa samburi de nuca
• 2 lingurite de stafide

Pui apa la fiert si cand se incalzeste torni fulgii de ovaz. Lasi sa fiarba circa 2 minute pana se inmoaie fulgii, amestecand usor. Iei de pe foc, adaugi  samburii de nuca si stafidele, amesteci si mai lasi totul circa 1 minut. Pui totul intr-un castron si gata, micul tau dejun te asteapta!

5. Ou prajit in felie de paine

Am lasat la final cel mai rapid mic dejun. Iti ia circa 2 minute sa il pregatesti si crede-ma, iti va tine de foame pana la pranz! Iti trebuie o felie de paine si un ou mediu. Scobesti miezul painii, incalzesti o tigaie cu putin ulei, asezi felia de paine cand uleiul este incins, apoi spargi oul si il torni in scobitura feliei de paine. Amesteci albusul cu galbenusul cu o furculita si pui sare si piper dupa gust. Intorci dupa 1 minut si pe patea cealalta si gata, micul tau dejun este pregatit!

Sper ca aceste idei de mic dejun sa va inspire pentru fiecare dimineata a saptamanii de lucru, astfel incat sa va incepeti ziua cu un mic dejun rapid, sanatos si gustos!